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韋德經典語錄

中小學試題|家庭教育題庫|輔導習題「中國戲曲學院附屬中等戲曲學校」來源: http://9-000.cn 2020-02-22 22:59勵志 633 ℃
科比語錄

nba球星的經典名言 喬丹:
1、我可以接受失敗,但我絕不放棄。

2、如果他不選我,我會成為最讓他頭痛的敵人。 科比:

1、一天有24小時,每次進攻時間有24秒,我要充分利用每個24。

2、i love this game(只要心夠決) 海耶斯:不是在沉默中爆發,就是在沉默中死去。
詹姆斯:不做下一個誰,只做第一個我。 韋德:只有我才能使自己停下來。
阿爾斯通:哼。有種街球場上單挑。 防守專家鮑文:在我面前投籃,還想不想打球啊。 阿泰斯特:人也想跟野獸斗。
加內特:小子,你的手太短了。 弗朗西斯:我的地盤聽我的。
麥迪:我會回來的。 艾弗森:

1、籃球場上我不用尊重和害怕任何人。

2、我根本不是一個會憎恨妒忌的人,你有才能我就喜歡你。

3、我把每一場球賽都當作我最后一場比賽。

4、我不知道一個控球后衛是怎樣的,我只知道全力 爭取勝,就算必須做到“自私”。 易健聯:比我高的沒我快,比我快的沒我高。 卡特:只有天空才是我的極限。 海德:如果我不投,那命中率就等于零。
奧尼爾:沒人能在我頭上扣籃。 納什:每一次機會都可能是你這輩子最好的機會。 霍華德:我不在乎起點有多高,最重要的是終點。 阿里納斯:我總是覺得我會投失前20投,并且相信那第21球一定會進。 比盧普斯:無論如何都不要放棄,總要相信你的夢想是可以實現,并且努力的為它奮斗。 安東尼:這就是比賽,像生活一樣,沒什么如果可以預料的。 姚明:

1、努力未必成功,但放棄一定失敗。

2、我真的沒有什么可說的,籃球不是一項用嘴巴進行的運動,它需要你以行動證明自己。

3、我不指望別人給予我尊敬,尊敬是靠實力贏得的,不是別人給的。

4、不管怎樣先混個臉熟再說。
張伯倫:一個人打球真無聊。 巴克利:我是這個世界上打球最厲害的人。 鄧肯:永遠不要低估一顆冠軍的心。
篇二:經典韋德32條訓練法則 韋德訓練法則
(一)初練者的訓練法則: 1.漸進性超負荷法則:增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作,使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度,但一定要有漸進性。 2.多組練習法則:對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。
3.迷亂莫測法則:也即:動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性,經常給肌肉以新的刺激。 4.孤立鍛煉法則:對要發展的肌肉部位,要盡可能的,不借助其它部位,單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
宅云视频app(二)中級階段訓練法則: 5.優先訓練法則:對于身體的最弱或重點要加強的部位,采用安排在訓練課的最前面,以精力,體力充足來完保證訓練質量。 6.金字塔法則:即先用你一次能舉起的最大重量的60%做上15次,隨后增加重量,減少

次數,直到你用80%的最大重量做5--6次為止。 7.分部練習法則:把你的身體分為上下兩面部或三部,對每部各采用更多的鍛煉動作和組數,分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。 8.大量充血法則:使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉,以增大血流量,集中刺激。 9.超級組法則:把起反作用的相對肌肉群接連一起來練,當練其中之一時,有利于另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。 10.復合組法則:把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行,就稱為復合組。 11.綜合練習法則:為使整個肌肉細胞增大,需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。 12.周期法則:全年鍛煉的某一時期,都采用相的訓練法則,如此可利于休整,避免過度疲勞,保持穩步前進。 13.靜力緊張法則:就是當你在做一個動作姿勢時,不管是否使用重量,最后能靜止不動,并保持最大張緊度3--6秒。
這對增強神經對肌肉的控制很有好處。

(三)高級階段訓練法則: 14.欺騙法則:在做每一個動作時,按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止,然后采用不太規整的動作,或借助其它部位完成一兩次的法則。 15.三合組法則:即:對同一肌肉部位接連做三個不同動作,其間不休息。 16.巨型組合法則:把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做,中間不休息。 17.先期疲勞法則:對不容易刺激的部位,采用先完成孤立動作,再做基本動作的法則。 18.休息---停歇法則:用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。 19.頂峰收縮法則:在動作做到肌肉收縮最緊張位置時,持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
20.持續緊張法則:避免動作的慣性來緩慢完成動作,使肌肉持續緊張,肌肉線條會更加明顯。 21.反地心吸力法則:在你的動作回復下落時,用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。
22.強擠次數法則:當做到再無力了時,讓同伴幫上一點力來完成2--3次。
23.雙分部法則:一天進行兩次分部練習,練習不同的肌肉群。 24.三分部法則:一天的早上,下午,晚上各練一次,每次只練1--2個肌肉部位。
25.燒點法則:當做完一組的最后一次時,再續做幾次短而不完全的動作,這有助于肌肉圍度和血管的增長。 26.質量法則:在規定的組數和次數進行鍛煉時,逐步減少組與組之間的休息時間,這適于賽前鍛煉。
27.漸降組法則:在一次動作中,當做到做不起了時,減一點重量又繼續做下去,然后又減重量又做。 28.直覺法則:通過自已鍛煉的感覺最適于自已的訓練法則。
這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。 29.兼顧法則:把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。
宅云视频app 30.部分動作法則:用超負荷的重量來做動作全程的一半,使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。 31.快速法則:以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。 32.交錯穿插法則:在組與組間隙之間,插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。篇三:最勵志的籃球語錄

2. 即使世界拋棄了我,可還有籃球陪著我--科比 3.我把每一場比賽都當作我最后的一場比賽來打--艾弗森 4.假如有一天我必須爬著離開球場,我也絕對不會讓人把我抬出去,沒有人能把我抬出去,永遠也不可能--莫寧 5.不要換我下場,我死后多的是時間休息---巴克利 篇四:奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄(1).docx 奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄

(1) 奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄

(1) 中新網8月24日電 奧運賽場上選手員們一絲不茍的進行爭奪,賽場下,他們也向世人展示著他們幽默搞笑的天分,讓劍拔弩張的賽場多了些許輕松。 經典語錄:“比賽期間,我每天的作息安排很簡單,睡到中午12時起床,吃炸雞塊,然后訓練、睡覺,再吃炸雞塊??晚上則是比賽以及破紀錄。” [page] 奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄

(2) 中國超級中鋒姚明上場33分鐘,砍下全隊最高的19分。 中新社發 任晨鳴 攝(2/8張) 姚明 經典語錄:“他們聽不懂我們說的中文,但是我卻可以‘偷’聽他們的戰術。
” 奧運會上,姚明盡管不是金牌選手,但其出眾的發揮和幽默的談吐仍使其成為焦點人物。
姚明如此總結與夢八隊的交手:“論實力我們比夢八還差了很遠,但是之所以本屆奧運會是中美男籃分差最小的一屆,是因為我們具有特別的優勢——他們聽不懂我們說的中文,我和隊友們就可以方便得用中文進行戰術布置,但是我卻可以“偷”聽他們的戰術。” 中國男籃在小組賽對世界勁旅西班牙的比賽當中,最后一節一度領先十多分卻最終被對手逆轉。姚明在賽后表示,“我們曾經給對手挖下了一個大坑,但卻忘記蓋上了蓋子,對手最終爬了出來??” 在被問到是否會去現場觀看男籃的決賽,他又不忘秀一把幽默:“決賽我沒票。” [page] 奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄

(3) 功勛教練黃玉斌(3/8張) 黃玉斌 經典語錄:“感謝你們不讓我跳樓。” 中國體操男團雅典遭遇滑鐵盧,甘愿承擔全責的男隊主教練黃玉曾背水一戰發表“誓言”,稱本屆金牌若不超雅典,他就選擇“跳樓”。
而當中國隊旗開得勝,奪金形勢一片大好時,已無“跳樓”之憂的黃玉斌當眾向他的六位弟子致謝:“感謝你們不讓我跳樓。” “名師出高徒”,黃玉斌的各位弟子也不乏幽默。
楊威在成為“全能王”后發表獲獎感言時說:“黃導一直在背后推我,踹我,最后把我踹上了最高的領獎臺。” [page] 奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄

(4) 科比很輕松(4/8張) 科比 經典語錄:“如果拿不到金牌,我就不當美國人了。
我可能是意大利人,以后就叫我安東尼奧得了。” 科比一直認為今年是美國男籃最佳的奪冠時機,而且不容有失。“這次來北京我都沒讓我

的家人一同過來,我是認真的,我們一定會拿到金牌。”但如果拿不到呢。科比想都沒想,脫口就說:“如果拿不到的話,我就不當美國人了。我想卡梅隆可能是波多黎各人,韋德可能是俄羅斯人,而我,我可能是意大利人,以后你就叫我安東尼奧得了。
” 看來,科比此言不是隨口說說的,果然他現在可以繼續做美國人,不用改名“安東尼奧”了。 夢八就與中國隊在首場比賽中相遇,科比在比賽前還曾調侃:“我聽姚明說過,要是中國隊戰勝美國他就提前退役,但為了讓人們看他多打幾年球,我們這幫家伙不會讓他這么早就退役。” [page] 奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄

(5) 謝亞龍的“叉腰肌”成為網絡熱詞(5/8張) 謝亞龍 經典語錄:中國女足身體肌群中最需要訓練的是“叉腰肌”。
男足賽場上也留給人們無數精彩和驚喜,當然也有遺憾和無奈,當然還要感謝中國男足和中國足協主席謝亞龍。
“龍王”成功的將一個本不該成為奧運會關注的角色變為了萬眾矚目的焦點,即便是在中國男足被淘汰之后,人們依舊沒有忘記謝亞龍,每一場比賽,人們都能聽到看臺上不絕于耳的“謝亞龍下課”,即便是決賽 也不例外,而“叉腰肌”更是成為了謝亞龍本屆奧運會最經典的言論。 女足總結會上,謝亞龍當著所有女足隊員的面對她們進行了指責,并稱中國女足簡直就是“無斗志無能力”的反面典型隊伍。他又提出了一個“叉腰肌”的專業名詞,他直斥女足隊員身體素質差,最應該練“叉腰肌”但卻沒有人想著去鍛煉這個部位。但與之相對應的是,姑娘們并不知道這個肌肉部位在哪里。
而“叉腰肌”這個詞很快成為繼“俯臥撐”之后在網絡上傳播最快的熱詞。
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(6) 埃蒙斯(6/8張) 埃蒙斯 經典語錄:“我們家已經拿到3枚獎牌了。” 馬修.埃蒙斯應該是這屆奧運會“最倒霉”的人了。但他其實更是個“出色的幽默大師”,他的幽默給奧運賽場送來了一股清風。
他幾乎完美地重演了4年前雅典的一幕,最后一槍鬧出超級笑話,把到手的奧運會最后一塊射擊金牌送給了中國運動員。而賽后面對世界各國一百多位記者,埃蒙斯始終掛著笑容,不時開著玩笑,足足四十分鐘,埃蒙斯在混合區走得好慢,但他的笑始終沒有退去,“現在沒人說雅典的我是倒霉蛋了吧,因為今天我更倒霉,哈哈。” 埃蒙斯夫婦參加這次奧運會的目的很現實,就是為了雙雙贏得金牌,因為現在的住房比較小,得了金牌后,他倆準備買個大房子。妻子得到金牌后,丈夫很高興,倆人擁抱在一起,丈夫說:“現在我們可以買得起大房子的窗戶了。” [page] 奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄

宅云视频app(7) 秦凱(7/8張) 秦凱 經典語錄:“我找不到對象就找媒體的事” 奧運會前,很多媒體給出的秦凱資料身高一欄顯示“168cm”,這讓男子三米雙人跳板冠

軍非常“不滿”。賽后他不無幽默地表示:“找不到對象就找媒體的事,我明明身高1米7,怎么給我弄成1米68了。
” 秦凱在談到自己的業余愛好時還幽默地表示:我比較喜歡唱歌,屬于搞笑型歌手,自己也算是一個小“麥霸”。 郭晶晶和吳敏霞二人在“水立方”進行賽前最后一次訓練時,秦凱和王峰兩人還表演起了“滑稽跳水”,以兩套完全不同的動作入水,看得旁邊的郭晶晶和吳敏霞大笑不止。 [page] 奧運八大搞笑明星語錄:“好吃懶做”破紀錄

(8) 佟文:是的,我就是國寶。
(8/8張) 佟文以絕對優勢擊敗日本“地上最強的女人”塚田真希,獲得78公斤級以上的柔道金牌。
臺下有人高喊:“胖子,好樣的。”她在臺上蹦著腳回應:“是的,我就是國寶。
”中國人習慣把熊貓當成“國寶”,再加上她體魄豐滿,便引得滿場大笑。 佟文 經典語錄:“是的,我就是國寶。” 佟文以絕對優勢擊敗日本“地上最強的女人”塚田真希,獲得78公斤級以上的柔道金牌。
恩師吳衛鳳高喊:“胖子,好樣的。” 她在臺上蹦著腳回應:“是的,我就是國寶。” 賽后佟文狂喜之中的脫口真言:“04年我沒在,讓她把這塊金牌拿走;08年我來了,就要把這塊金牌奪回來。
”篇五:拉扎爾。安格洛夫語錄 安格洛夫的健身、飲食計劃 別人在喝酒泡吧的時候 我們在揮汗如雨 你有你的審美 我有我的選擇 你否定我的現在 我決定我的將來 你嘲笑我一身沒用的肌肉 我可憐你弱不經風不懂man的意義 你可以唾棄我們的努力 我們會證明這是誰的時代 健身是注定孤獨的旅行 路上少不了蔑視和嘲笑 但那又怎樣 哪怕一路艱辛 也要活的漂亮 我是肌霸 我為自己代言。 能透露一些你自己的故事還有你是怎么走上健身之路的嗎。 小時候我就夢想擁有像動作明星一樣的身材,那個時候我在家自己練,只有兩個啞鈴。那會兒大概有十一,二歲吧。后來我迷上了籃球,少年時代就是這樣的。我每周花個兩天在籃球場上,打完球就鍛煉器械,最后我還有精力在家附近接著打籃球。我滿腦子想的都是籃球,為此付出了一切,但是不幸我后來必須入伍參軍,身材就走樣了。那時候我真不曉得接下來的路該怎么走,那是我人生中的一段艱難時期。
因為打籃球的時候,我一直都有一個堅定的目標,最后卻沒能實現,感到失望透頂,所以我就考了張私教崗位證,開始給人做健身指導。
健身這么枯燥,你是怎么堅持下來的? 音樂,還有支持我的所有人都是我堅持下來的動力。基本說來,我聽的大部分曲子都是嘻哈音樂和匪幫說唱,但最近一段時間我都是聽重金屬音樂,還有像300這樣的影片音軌里提取出來的輕快的音樂。
我每天都能收到來自各種的人的電子郵件,其中有我的客戶,他們告訴我,在我的幫助下,他們擁有了傲人的身材,為此他們感到非常快樂;也有一些來自曾經被我的相片或視頻所鼓舞而努力健身的人。這些郵件也是我堅持下去的動力。
你目前的健身方案是怎么樣的。 我幾乎每天健身,我會劃出五天來,但是從不會考慮一周到底要練滿多少天。
宅云视频app基本上,我覺得什么時候累了就會休息。我做的每一項訓練都是不同的,會盡量使大部分的練習都不重復。 以下是我的其中一種訓練計劃: 第一天:胸部 平板臥推 4×8

宅云视频app 上斜臥推 4×8 下斜臥推 4×8 啞鈴仰臥曲臂上拉 4×12 啞鈴仰臥推舉 3×12 雙杠曲臂伸 3×12 第二天: 背部/斜方肌 俯身啞鈴劃船 4×8 硬拉 4×8 坐姿滑輪下拉 4×12 引體向上 4×12 坐姿劃船 4×12 聳肩 6×10 第三天: 三角肌/腹肌 軍式頸后推舉 3×8 機械推起 4×8 啞鈴側平舉 4 x 10 握杠鈴片前平舉 4×10 啞鈴前平舉 4×10 反向推蝴蝶機 4×10 上斜反向啞鈴飛鳥 4×12 負重深蹲 4x 力竭 吊杠提腿- 4x 力竭 杠鈴體側舉 4x 力竭 側臥起身 4x 力竭 第四天: 肱三頭肌/肱二頭肌 窄握距平板臥推 4×8 (滾輪三角肌)下壓 4×8 ez杠鈴仰臥曲臂上拉 4×10 滑輪三角肌后撐 4×12 ez杠鈴彎舉 4×8 寬距彎舉 4×8 錘式彎舉 4×8 單臂啞鈴彎舉 4×12 第五天: 腿部/腹肌 深蹲 4×12 觸凳深蹲 4×12 保加利亞深蹲 4×12 股四頭肌屈伸 4×16 史蒂夫腿部硬拉 4×12 腿部彎舉 4×16 臀大肌后撐 4×20 器械提踵 4×20 坐姿提踵 4×20 深蹲提踵 4×20

負重仰臥起坐 4x 力竭 空中蹬車 4x 力竭 測向仰臥起坐 4x 力竭 杠鈴轉體 4x 力竭 你怎么安排飲食的。 第一餐: 燕麥片+ 6份雞蛋白 第二餐: 米飯 + 雞肉切片 第三餐: 乳清蛋白 + 杏仁 第四餐: 米飯 + 雞肉切片 第五餐: 鮪魚 + 沙拉 第六餐: 米飯 + 雞肉切片 第七餐: 一種叫“izvara”的東西(?斯拉夫語,是一種白色粉末狀的東西,譯者查到中文意思好像是”強(了那個)奸”,額..),我覺得英文里好像沒相應的說法,這東西只有保加利亞才有。但這是攝取酪蛋白很好的來源,它富含17.2g蛋白質,而每100g才僅僅85卡熱量。所以這是睡前最后一餐最好的食物。
努力增肌減脂給你帶來的最大的回報是什么? 太多了,說不明白。 請列舉三套你認為雕塑你猛男身材的最佳動作。
| 我想推起更大的重量,所以總是會做的三套動作是平板臥推,深蹲和硬拉。 你在使用健身補劑有哪些。 多種乳清蛋白,支鏈氨基酸和谷氨酰胺。接受澳大利亞nutri-sups贊助之后,我開始使用muscle warfare的產品,我覺得它們的效果很贊,在訓練上幫了我大忙,維度和體重都增加了。
關于訓練,大家最常問你的問題是什么? “問我,你練了多長時間了。”我的回答是,“一輩子。
” 迄今為止,最大的成就是什么? 最大的成就,就是,我找著了自己想走的道路。我是自己期望成為的那種人,做自己想做的事。其他什么都無關緊要。 你最喜歡的一句話是什么? “吃得苦中苦,方位人上人。
” 未來有何打算。 向世人展現最健美的身體,幫助越來越多的人美化形體。我還想改變公眾對健身男模的認識。在我看來,健身男模看起來就該像健壯的動作片主角(比如超人,蝙蝠俠),而不是像輕盈苗條的芭比娃娃男朋友 腹肌鍛煉計劃:腹部肌群健美訓練方法研究 1腹部肌群練習動作 腹部肌群是健美訓練中最難取得效果的部位之一,世界上許多優秀的健美教練員、運動員對腹肌的訓練進行多種多樣的探索與實踐,提出了各種訓練方法。
腹肌訓練最有效、最基本的方法是仰臥起坐、懸垂舉腿等
【1】。其中,仰臥起坐動作可變化成斜板仰臥起坐(斜板角度在15-45度之間)、半仰臥起坐、蛙式仰臥起坐、直背3/4起坐、小腿擱凳仰臥起坐、羅馬椅后仰起坐、元寶收腹等;懸垂舉腿動作可變化成懸垂屈膝收腹、懸垂腿平舉、懸垂舉膝、懸杠屈膝縮腿。腹部肌群練習動作如表1所示。 表1 腹部肌群訓練動作總表 序 動 作 名 稱 主要發展肌群 次數(次/組) 1 仰臥起坐(平板) 腹直肌上部肌肉 8-15 2 斜板仰臥起坐 腹直肌上部肌肉 8-15 4 蛙式仰臥起坐 腹直肌 8-10

5 元寶收腹 腹直肌 8-15 6 直背3/4起坐 腹直肌上部肌肉 8-10 7 羅馬椅后仰起坐 腹直肌 15-20 8 小腿擱凳仰臥起坐 腹直肌 10-15 9 懸垂直腿上舉 腹直肌下部肌肉 8-15 10 坐姿直腿上舉 腹直肌下部肌肉 8-15 11 懸垂舉腿 腹直肌下部肌肉 12-25 12 屈膝舉腿 腹直肌前部肌肉 15-20 13 轉體仰臥起坐 腹外斜肌 8-15 14 側身直腿舉 腹外斜肌 10-20 15 跪膝重錘側收腹 腹外斜肌 8-15 16 體側屈 腹外斜肌、腹外側肌群 +15 17 負重屈體左右轉體 腹外側肌群、肋間肌 8-15 18 負重轉體 腹外側肌群 +30 3 腹部肌群訓練 腹部訓練的目標是練出由胸廓底部到臍下整塊的、結實而又排列完美線條的、清晰的腹肌。
因此,訓練重在刻畫神奇的線條。腰腹部是存貯脂肪的部位之一,不同類型的腹部是存貯脂肪的多少與肌肉張力決定的
【2】,如表2所示。 表2不同類型的腹壁矢狀切面 類型 主要特征 a 肌肉張力良好的正常腹壁 b 正常腹壁,肌肉張力良好但皮下脂肪過多,給人一種腹壁下垂的感覺 c 無過多脂肪,但由于肌肉張力下降使腹壁下垂 d 肌肉張力下降伴有過多脂肪使腹壁下垂 3.1重復次數和組數 通過有氧訓練,使腹部力量有了一定基礎后,便可以開始腹部力量練習。如何鍛煉腹肌,人們沒有取得一致意見,加拿大喬·韋德 (joe·weider)、美國文斯·吉龍達(vince gironda)等著名專家指出,要使腹肌健美達到最佳狀態,每組訓練不應超過8-12次,多練只能浪費時間。
羅伯特·肯尼迪(robert kennedy)認為:過多地練習腹肌,不但會使腹肌萎縮,而且會影響全身肌肉的發達。常用的腹肌練習方法是每次做4-5組,每組超過8-12次,并主張發達腹肌,千萬不要做任何直接練腹肌的動作,因為在其它負重練習中,腰腹都得到足夠的鍛煉了
【3】。
其它專家如比爾·坎迪·桑斯、弗蘭克·贊恩(frank zane)認為高次數的訓練效果更好,如著名健美運動員波特·科爾(cole porter)挑選2-4個最有效的練習,只做三組,每組30-50次,每一組部應達到完全力竭,腹肌訓練從未超過15分鐘。 本·韋德(ben·weider)認為,這兩種方法都很有效,至于說采取何種方法要因人而異。
宅云视频app本·韋德在《女子超級健美法》一書中,主張腹肌練習一般在15-30次;羅伯特·肯尼迪和丹尼斯·b·韋斯在《男子科學健美訓練法》一文中指出,腹肌中紅肌纖維占多數,是典型的耐力性肌肉,因此,重復多次數,一般每組為15-25次較合適,組與組間歇時間應少于其它肌群,但如果要使腹肌增厚,發展力量和體積,則應采用多組數,少次數練習,一般為5-8組,每組8-20次。 3.2動作選擇 腹肌訓練選擇何種動作,大多數人都認為,動作幅度充分的仰臥起坐和仰臥舉腿練習是主要發達腹肌的動作。其實不然,雖然某些腰腹部位是包括在內,但這些練習不是純粹的腰

腹練習。腹肌的收縮是用來縮短骨盆底部至胸骨間的距離的,而在仰臥舉腿或仰臥起坐練習中,只占很小的一部分。
歸類為腹肌的多數練習動作,并沒有提供腹部需要的大部分刺激,而實際上鍛煉了臀部屈肌(該肌群位于大腿中部,貫穿骨盆肌區域,最后與下背部的脊柱肌肉相連)。只有雙腳不踏在地上,而且在實際運動過程中動作從開始位置到完成之間的角度不超過30度的練習,才是標準的腹肌練習;同樣,任何實際運動中超過30度規定的動作,將增加臀部屈肌的活動能量。 因此,選擇腹肌的練習原則是:把動作幅度限制在僅僅縮短骨盆和胸骨距離的范圍內的動作,運動過程中從起始到完成的角度不超過30度。
這樣盡可能地使腹部受到刺激,而不要把大腿、背部包括進去。在練習過程中,不要把背拱起,而是胸部應稍內含,以便把張力集中于腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,越減少腹肌受力。
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛。 在編訂腹肌的訓練計劃時,一般圍繞在蛙式、仰臥起坐,抬腿仰臥起坐以及其他各種形式的練習。表19-3是國外專家介紹的腹肌訓練動作。另外,選擇動作要兼顧體型特點。
為塑造“v”形體型,腰腹兩側的肌肉不能過分地發達,因此,訓練中不主張選擇體側彎屈之類練習。 3.3動作速度 很多健美運動員認為,由于腹肌屬于慢收縮肌群,因此,做這個部位的練習時,重復的次數都必須緩慢進行,腹肌練習重復的次數完成速度與快—慢縮肌理論毫無關系。
美國健美教練羅伯特·肯尼迪和鄧尼斯·韋思認為,腹肌練習動作應緩慢進行,但還有其他學者認為每個人都有自己喜歡的運動節奏。所以我們建議腹肌訓練中要集中注意力,同時減少比重復速度更多的休息時間。
3.4間歇時間 腹肌訓練的組與組之間的休息時間,應少于其它肌群訓練的休息時間,一般休息十幾秒便可重復下一組。組間的高呼吸,使吸入體內的氧氣增加,對提高循環系統功能有益,并可促進脂肪分解。
3.5安排訓練順序與時間 腹肌訓練一定要在腹空時進行,因此腹肌訓練一般安排在訓練課最后部分。在編訂腹肌訓練計劃時,一定要先練下部,然后練中部,最后練上部。奧林匹克亞先生獲得者蘭瑞·可各特說,如果用力練下部腹肌,上部腹肌也自然會得到訓練效果,然而并不是說不要練習上部腹肌,實際上,不強烈地觸動腹肌上部,很難練到腹肌下部。 3.6重量 腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的負重練習去繃緊和刺激腹肌。 腹肌訓練大多數動作是對抗自身體重的練習,是否負重,要區別對待。如果要強化腹肌,使腹肌突起、線條清斷起來,負重練習是必要的。
宅云视频app負重訓練時負重方法,如表3所示。 表3 負重訓練時負重方法 訓練項目 組數 次數 負重方法 仰臥起坐 3-4 12-15 手持2.5-10㎏杠鈴片,置于胸前,或雙手抱杠鈴片置于頭后仰臥轉體起性8-12雙手抱杠鈴片置于頭上方 v字兩頭起 5-7 12-15 用橡皮帶在跺處綁重物,以強化下腹肌 懸垂舉膝 4-8 8-12 兩腿膝蓋夾住實心球 3.7消除腹部脂肪

雕塑腹肌的關鍵在于降低體脂,如果體脂不降到9%以下,如果腹部被一層厚厚的脂肪覆蓋,腹部整齊而線條分明的腹肌是不會顯現的
【4】,因此,消除腹部脂肪是腹部訓練的基礎。 有人認為:如果腹部的脂肪適中或者較厚,那么,每天做腹肌練習就能使腹部脂肪消耗分解,顯然這種觀點是錯誤的。局部訓練消耗腰腹局部脂肪,同時也消耗的脂肪仍然是全身的,有氧訓練是最有效的消耗脂肪的最佳途徑。 3.8合理飲食 要使腹肌輪廓清楚,線條分明,除通過訓練消耗更多的熱量外(包括有氧訓練),還可適當調整或控制飲食,其捷徑是兩種方法雙管齊上,再加上高質量的腹肌訓練。在最重要的直腹線條練習階段,可在食物中添加一些抗脂化肝藥物(作用是分解脂肪),如膽堿蛋氨酸,肌醇、脂酶、紅花油、卵磷甘脂、甜菜堿和各種動物脂肪,如果不嚴格遵守正確的低脂肪飲食原則,任何腹肌練習都是徒勞的。
你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。
如果努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,就應該重新檢討自己的飲食。 漂亮的腹肌取決于三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,才能擁有夢寐以求的腹肌。 4 各階段腹部肌群訓練方法 一般認為,初級到6個月為初級訓練,6—12個月為中級階段,1年以上為高級階段。
但也有不同的劃分方法,如3-12個月為初級階段,1-2年為中級階段,2-3年以上為高級階段。 初級階段的主要任務:

(1)學習掌握正確的鍛煉方法:利用輕器械,學習并掌握各身體部分肌肉正確的鍛煉方法,糾正錯誤動作;

(2)增強肌肉力量和發展肌肉耐力,使之逐漸適應大強度訓練;

宅云视频app(3)使肌肉初步形成輪廓。 中級階段的主要目的是增強肌肉體積,并不斷提高力量素質為進入高級階段進行很必需的力量貯備。為實現目標,通常訓練中安排的是一般練習與專門練習相結合。 運動員經過2年以上系統的訓練,便進入高級階段。高級階段的主要目的是增長肌肉體積和刻畫肌肉線條。各階段腹部肌群訓練方法如表4所示。

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